芭蕾舞如何练脚的外开

腿的外开从专业角度来说是指从屁股根开始转开，然后是大腿，膝盖，脚，在做任何动作时都要保持转开。腿的外开是从视觉上感觉整条腿很薄。

外开的方法：坐到地上，正步，腿从根部开始转开，用小脚趾找地（不可以弯膝盖，不绷脚否则没有用）然后还原，回到正步，就这样反复做，也可以找别人给你压外开。

芭蕾舞中的外开动作是指将腿从中线向两侧分开的动作。练习外开的关键是柔韧度和肌肉控制力。以下是详细的练习方法：

1. 需要进行全身热身运动，包括颈部、肩膀、背部、髋部和腿部的伸展和转动。这可以帮助身体变得温暖并准备好进行外开动作的训练。

2. 仰卧于地面上，将双腿伸直。慢慢地将腿分开，尽可能地开到自己的极限位置。保持这个位置数秒钟，然后再慢慢地合拢双腿。重复这个动作10次以上。

3. 使用一把椅子或者其他支撑物，站立并将双脚分开放置在与肩同宽的位置。慢慢地将脚尖向外旋转，直到感到一定的拉伸感。保持这个姿势数秒钟，然后再慢慢地回到原位。重复这个动作10次以上。

4. 练习舞蹈中常见的外开动作，例如大开腿跳和侧踢。这些动作可以通过反复练习来增加肌肉控制力和柔韧度。

5. 练习外开的过程中要保持正确的姿势。保持背部挺直，肩膀放松，腹部收紧，尽量使脚尖向外旋转。

6. 长期坚持练习外开动作，每天进行一些练习，逐渐增加训练的难度和时间。坚持练习有助于提高柔韧度和肌肉控制力，使外开动作更加流畅和自然。

请注意，练习外开动作需要一定的时间和耐心，不要急于求成。切忌过度伸展和疼痛，以免造成伤害。如果感到疼痛或不适，应立即停止练习，并咨询专业舞蹈教练或医生的建议。

芭蕾舞练脚的外开是一个非常重要的技巧，以展示舞者的柔韧性和优雅度。下面是一些关于如何练习芭蕾舞的外开的方法：

1. 预热：在开始外开练习之前，先进行适当的预热活动，包括热身运动和拉伸动作，以确保身体和肌肉准备好进行强度较大的练习。

2. 坚持拉伸：拉伸是提高外开能力的关键。进行常规的伸展练习可以增加肌肉的柔韧性和舒展度。重点拉伸大腿内侧和臀部的肌肉，如腿内侧肌肉、大腿外侧肌肉和臀部肌肉，以及相关的肌腱和韧带。可以使用拉伸带、稳定的支撑物或伙伴帮助进行拉伸。

3. 外开练习：坐在地上，将双腿打开，尽量使双腿与地面平行。可以用手轻轻按住膝盖，帮助维持姿势。逐渐尝试将腿抬高并保持平行，直到感到紧张但不过度用力。保持姿势10-30秒钟，然后慢慢放松。可以进行多组重复练习。

4. 内外旋练习：外开能力与髋关节的灵活性和力量有关。进行内外旋练习可以增强髋关节周围的肌肉。一种常见的练习是以站立或坐姿，将腿伸直并稍微分开，然后慢慢将腿向内旋和外旋，注意保持髋关节的稳定性。一开始可以用手扶住腿，慢慢地增加练习的难度和挑战。

5. 脚踝和脚掌练习：外开与脚踝和脚掌的灵活度也有关系。可以进行脚踝滚动和脚掌拉伸等练习，通过锻炼和加强这些部位来提高外开能力。坐在地上，将双腿伸直并并拢，然后用手将脚尖向上拉伸至舒适的程度，并保持姿势几秒钟，然后放松。

6. 坚持练习：提高外开能力需要长期的坚持和努力。每天都进行适度的练习，持之以恒，并慢慢提高练习的难度和挑战。

练习外开时要注意保持正确的姿势和身体力量平衡，避免过度用力或姿势不正确导致的伤害。如果感到任何不适或疼痛，应及时停止并咨询专业教练或医生的建议。

学习芭蕾两年多，却依然无法绷紧脚趾头，说来十分惭愧。但以自己学习芭蕾的经验：一、知道什么样是对的；二、知道怎么做能对；三、运用芭蕾的方法，正确调动自己的身体，做出老师要的形态，是一个漫长而又艰难的过程。诚然，很多人用自己发明的方法也能做出老师要的形态，可惜这不是芭蕾的方法，只能被称作歪范儿，怪范儿。学习芭蕾让我变得非常坦率，不会就是不会，不懂就是不懂，因为别人一望便知，无法掩饰也无需掩饰。三步曲中的每一个阶段，都有很长的一段路要走。想到如此，心中便也释然，我所困惑的问题，可能是你即将面临、正在烦恼或是已经解决的问题，那么就让我们共同讨论，一起在黑暗中摸索，总比一个人孤军奋战要好过许多，讨论问题，也是一种取得进步的方法。 描述一下我见过的专业版绷脚，基本坐姿预备的：

绷紧脚背，这个容易，于此不赘；

绷紧脚趾头，绷好后就像一根根火柴棍，每个脚趾都拉长了往远伸，五指要并拢集中，先向远伸，在保持向远伸的同时向下找地面；

很神奇的一点在这里：基本坐姿预备时，双腿是关闭的，又没有转开，为什么专业人士的双腿、脚后跟、脚内侧都能严丝合缝地并拢，但两个大脚趾却呈八字分开，五个脚趾像扇面一样向外旋转，真不知道他们是怎么发力达到这个形态的，我要想达到这个形态，就只能转开整条腿了。 与此呼应的练习是压脚背的练习，不少老师会在压脚背时帮学生外旋地踩压脚背，比如美张软开课上的那种，可这个练习量太小了，老师们可不可以教一种自己在家练习的方法啊。 脚的外开形态：脚的外开形态是一个非常基础而又非常重要的内容。脚的外开是辅助整条腿外开的，它可以决定你的前旁后腿、sur-le cou-de-pied的质量, 进而决定你的fondu、frappe、developpe的质量。我自己感觉，在芭蕾的腿部控制中，有一个发力点在人的脚上，而且这个点只有当你的脚呈外开形态时才能找到。举个我自己的例子，抬后腿。好多老师批评我后腿膝盖伸不直，老跟我强调膝盖要伸直。想伸直膝盖很简单的，两头抻嘛。一个发力点在后胯根，另一个点我觉得就在脚上，但由于我无法把脚转开，所以一直无能为力。如何在后腿时，把脚后跟压下去，把脚尖翘起来，这才是解决问题的关键所在。我看看谁能教会我这个哈！ 还有后tendu点地，我觉得要向下压脚后跟就不能绷脚趾，而且大脚趾着地怎么硌得那么疼啊，我是不是做的不对？大家疼不疼？ Ballet Bunnie写了一些有关绷脚的东东和大家的问题，收录如下： 先大概概括一下第一个tendu的视频吧：

大意就是tendu 的时候一定要擦出去，先把脚腕子蹦到底再蹦脚趾。也一定要有经过半脚尖的这个过程。注意是擦出去，而不是抬出去。另外一个忌讳就是弯脚趾，脚趾头不能弯，而是有向远伸的感觉。还有要注意外开，不能把重量都侧着压在大拇指上（不然容易得拇外翻）。

http://www.tudou.com/programs/view/kL4EhIh1pOc/

Exercises For Pointe Work - 2 - Pointe Through Demi-pointe 我们的腿上有两组肌肉群能蹦脚—一组在小腿外侧，另一组在小腿内侧并进入脚里面。过多使用外侧的肌肉群会出现问题（Achilles Tendonitis 或者腓骨附近的肌肉问题），所以学会使用腿内侧的那组肌肉很重要。

勾绷脚练习对找到这组肌肉有帮助。注意的是，绷脚的时候先绷脚腕，把脚腕绷到头的同时尽可能地勾脚趾，绷到头了再绷脚掌，但是保持脚趾伸长（不能弯脚趾）。然后再勾脚趾，勾脚腕。

芭蕾舞中旋转的正确方法 芭蕾被人们予为是“足尖上的舞蹈”，通过足尖跳舞是这个舞种的特殊表现形式，也是芭蕾经久不衰的原因之一。而芭蕾舞中的旋转之所以精彩就是因为它是在半脚尖或脚尖上完成。芭蕾舞的旋转技巧丰富多彩。在旋转的基础训练里，除了对身体综合能力培养之外，专门训练转的能力的形式也多种多样。这是对舞者综合能力的极大挑战。那么如何能完美的完成旋转是每个芭蕾舞者要解决的问题。下面跟着我来看看芭蕾舞中旋转的正确方法吧！希望对你有所帮助。 做好起转前的蹲 从物理学角度来说，作用力等于反作用力。你给地面多大力量地面会同时反馈给你相等的力量。 芭蕾舞的旋转，绝大多数是在半脚尖或足尖上的，立起之前都是用蹲做准备，这个过程就是立起的反作用力。蹲对转至关重要，只有做好蹲，向上的立起才会结实而有力。 课堂中，许多学生对转之前的蹲缺乏足够的正确认识，常常是草率地对待蹲动作，一心做转，结果却适得其反。 旋转时的身体重心 旋转时的身体重心点一定是在主力腿的脚掌上。这需要把身体的头、肩、大腿、膝、踝几个部位，以纵向贯穿，就好像串糖葫芦，无一部位偏离了这条纵线。 在这条纵线里，人的气息起着一种贯穿作用，它就像穿在中间的那根棒。我们应该让气息从头顶到脚掌延贯穿纵线向上、向下流通，中间不能被堵塞。这种气息感应该有从头顶上冒出来、从脚掌下流出的想像力。做这样一个比喻：把贯穿线比作一根水管子，气息比作水，水在水管里流动，从上边、下边都可以冒出水来。 气息通畅，动作才能舒展，身体的重心才稳定。 向上立起的动力力量的应用 在学习雷勒韦时，我们讲了身体向上立起时的脚、腿部用力推起的从骨盆带动躯干的向上提起的力量，这种方法应该贯穿在每一个立半脚尖的动作中。在转的过程中，经过蹲再向上推起半脚尖时，脚跟推地向上和躯干部位的向上提起是同步进行的。这种力量既是身体各部位的统一行动，又是身体不同局部的独立自控，正是有了躯干上提，身体的重力才不至于全压迫在主力腿和主力脚上。 在练习中，我们常常可以看到学生只注意推起的脚部，忽略了从骨盆带动躯干向上提起的力量，躯干提不起来，势必加大了主力腿和主力脚的承重。 双向发力的力量还能保证立起时的速度和力量。 转的动力力量的使用 旋转时，转的动力力量是向运动方向一边用力打开，另一边向运动方向用力推动，这就是旋转时用力的方法。例如：我们做向右转，身体的右半部要向右用力打开，同时身体的左半部也同样向右用力推动，只有这样的力量才能使旋转中的身体协调起来。切记！一定不能只用身体的一边用力。 人体的肌肉是附着在骨骼上的，转的动力力量的根本在于身体的肌肉用力带动运动。转应该是一种身体的自身运动，不靠外部的力量。在训练中，常常会出现用手臂或腿部力量带动，其实这两个部位在运动中只是一种辅助的动力力量，不应该把它们作为主要的动力力量。转的用力一定是用肌肉带动的自身用力，用这种方法用力，力量不分散，是帮助身体在旋转中稳定重心的最重要的方法。 我们可以用穿紧身衣和穿蝙蝠衫来形容这两种用力方法。肌肉带动自身的用力是围绕着骨骼运动的，就好像穿着紧身衣，身体细而长，阻力小；反之，把转的动力力量放在身休的外延上，力量散开着，就像飘逸的蝙蝠衫，宽大而粗壮，阻力大。 头在旋转中的运用 在旋转中，正确地使用头部非常重要。 在旋转中，头部的运动包含头、颈椎和眼睛三个部分，这三个部分应是协调配合的。在教授旋转的过程中，对头部的练习应该很谨慎。 用最简单的方法剖析和讲解在转动中的头部运动： 我们向某个方向转动时，头部应随身体的转动向这个方向转动到自身运动的最大限度时，再立即向另一个方向转动并返回视线，将头部和视线落到所看方向。这个过程就是我们常常说的“留头”和“甩头”，用最简单的.语言来表述头的这个运动过程，实际上就是头部的向左转动和向右转动。 舞姿的控制 在旋转过程中，控制住舞姿非常重要。我们常常看到一些不良现象。比如：不能规范的控制住舞姿的高度；手臂胡乱地使劲挥动；主力腿立半脚尖的时间不超过半秒钟等等。这样的旋转就失去了舞姿转的实际意义。 【拓展知识】 简单芭蕾舞教学 古典芭蕾的根基练习，在整个芭蕾舞中具有很是主要的意义。它为此后要完成好的表演打下了扎实的基本。为了练习芭蕾舞演员所需要的各类能力在完整的一堂课中，应年夜扶把起头，逐渐到中心，它搜罗开度，优柔度竖立，以及身体、头、手的配合和动作的协调性，经由过程练习可达到身体的竖立感和不变性，以及较切确地移动重心的能力。年夜扶把到中心操练，无论是慢板仍是快板，都是成立在一整套系统完整的轨则的基本上，其目的是绕揭捉？生育成精采的训操练惯。是以，在刚起头进修的时辰，就是要正确地舆解和把握动作的根基常识要素和规格，磨炼出应有的肌肉能力。首先第一步就是要练习头躯干和腿部的根基姿态，手和脚的位置，即每个动作的体例。 简单芭蕾舞教学1：手的位置 手型：五指自然并拢，指和中指自然挨近。 一位手 双手在身体前面，手指，手腕胳膊肘自然弯曲，分开身体形成一个柔和的年夜弧线，手心朝上，两手之间的距离年夜约10公分摆布，双肩自然下垂。 二位手 在一位的位置上抬起，在肋骨的最下端，手心对里，胳膊肘手腕手的外形连结不变，形成圆形。 三位手 关于芭蕾舞的基本常识与教学目标关于芭蕾舞的基本常识与教学目标在二位的位置上抬起，不能耸肩，眼睛抬起来就能看见手，手心对着自己的眼睛，双手间的距离不变。 四位手 一手连结三位，另一手年夜三位用小指外沿带着切下来成二位。 五位手 一手连结三位，另一只手年夜二位往旁打开。 六位手 ！一手是七位，一手是二位。 七位手 双手年夜二位往旁打开，略低于双肩 脚的位置 一位： 双脚跟并上，脚尖外开成90度角，完全成一水平线。 二位： 连结一位的外开向外睁开，中心距离有一只脚。 五位： 先站外开的支撑脚，再放动力脚，一脚的脚尖仅靠另一脚的脚跟，脚之间没有空位。 四位： 在五位的基本上，前后脚离隔一竖脚的距离。 双手扶把的体例： 双手扶把与肩的宽度一样，双手轻轻地放在把杆上，身体与把杆连结必然距离，胳膊位于身体前10公分摆布，双肘自然下垂，手腕自然放松下垂。 简单芭蕾舞教学2：单手扶把的体例 双手放在身体前10公分摆布，身体离把杆的距离10公分摆布，其它要求同上。 身体的标的目的 Epaulement（爱普鲁忙） 肩和头的标的目的：首先要知道教室的8个标的目的，如：站在一点，身体动弹八分之一，头留在一点，就是Epaulement标的目的，往后在芭蕾舞的练习中这种标的目的常用。 ;

一、面对墙压脚背，注意腿要稍微靠着墙，具体如下图所示：二、双手撑地压脚背，用手适当支撑地面，可以点上瑜伽垫舒服点，具体如下图所示：三、单脚靠墙，注意膝盖一定要外开，具体如下图所示：四、单脚跪地压脚背，注意要握拳，推脚后跟外沿，具体如下图所示：五、还有种舒服的压法，坐着单脚压，然后手伸过膝盖双手一起用力，具体如下图所示：六、还可以找人帮忙压，掌骨对着脚骨先往前压，再向下用力，具体如下图所示：

一楼说的是爬小蛤蟆吧

其实自身的条件也与学芭蕾有关，这是父母给的哦你可以多练练踢腿，例如正踢，旁踢，斜踢，后踢等。下叉也很重要，一楼说的爬小蛤蟆其实是一种对下叉起很大作用的练习，而下叉对腿和胯部的外开起比较大的作用，所以爬小蛤蟆就很适合你了。你也可以向着墙开叉，然后找人将你的腰，跨，屁股按照你身体的软度轻轻的向前推（提示：最好是让你的舞蹈老师帮你，因为他们比较有经验，对你身体的软度比较了解）