芭蕾舞怎么跳才能学会

一、芭蕾舞不难学。

二、学习芭蕾舞，最基础的是学习扶把技巧：扶把练习是芭蕾基本功中极为关键的一部分，是组成基训重要的一环，不管是专业还是业余舞蹈者，扶把练习是必不可少的。芭蕾舞者的肌肉、关节都从未受过舞蹈的特别训练，有了把杆的帮助，就相应地减轻了许多负担，可以不必为身体重心的平衡稳定而分散过多的精力，就能比较集中思想去领会、体验每个动作的要领。扶把的正确要领比较简单，不论是单手还是双手扶把，都必须做到不能影响到基本站立的正确姿势，尤其是不能影响到重心的垂直稳定，身体离把杆的距离，正好是自己小臂的长度，上臂不要与上身贴住，手扶在把杆上的位置在身体的斜前方，是身体与把杆形成90度直角的前45度位置。所有一切都要在“扶”字的含义。

1、避免握把

虽然人体直立，重心垂直也符合要求，但不能长久，尤其失去对自己的检验。因为握把通常是拉把的前症。握把就是为拉把做准备的。握把同时是一种紧张的表现，又同时与“憋气”有极大的关系。

2、避免抬肘

扶把时肘关节不是自然放松下垂，而是高高抬起。造成抬肘的原因有：一是扶把手离身体太近，二是扶把手与身体平行。 抬肘除了会影响重心垂直外，还会带来耸肩的毛病。

3、避免拉把

“拉”与“扶”本身就是两个概念，两种动作形态，“扶”是轻轻地不用力的，而“拉”则要使劲。出现拉把的情况，多数是由于重心偏外，不得不靠拉住把杆来保持平衡。一定当你感到自己扶在把上的手用力了，那么十有八九重心已经偏离了，赶快重新扶一下来调整自己。

4、避免压把

就是把人体重量通过扶把手压在把杆上，这时人体重心肯定是倒向把杆了。压把状况下进行训练会无意识中养成许多不良习惯，尤其不能适应离把后的训练。

芭蕾舞基本功早先并没有系统化的规格要求，直到十七世纪六十年代后，法国皇家芭蕾学院优秀舞蹈家皮埃尔 博尚根据自己多年的实践探索，积累起来的体会经验，从古典芭蕾需要稳定、平衡、重心垂直的舞蹈所要求出发，设计系统化、规范化的轨道，使基训有了法则依据和理论基础，直至今日，五个脚位和“开、绷、直、立”依旧是芭蕾基本功中重要一环。

三、学习芭蕾舞中旋转方法芭蕾被人们予为是“足尖上的舞蹈”，通过足尖跳舞是这个舞种的特殊表现形式，也是芭蕾经久不衰的原因之一。而芭蕾舞中的旋转之所以精彩就是因为它是在半脚尖或脚尖上完成。芭蕾舞的旋转技巧丰富多彩。在旋转的基础训练里，除了对身体综合能力培养之外，专门训练转的能力的形式也多种多样。 这是对舞者综合能力的极大挑战。那么如何能完美的完成旋转是每个芭蕾舞者要解决的问题。本文针对这一问题，从多个角度分析并讲解如何做好旋转。尤其是对不同阶段舞者练习旋转时的心理进行了分析讲解，这是前人很少涉及的方面。希望本篇论文对舞蹈学习者能有所帮助。

1、做好起转前的蹲

从物理学角度来说,作用力等于反作用力。你给地面多大力量地面会同时反馈给你相等的力量。

芭蕾舞的旋转，绝大多数是在半脚尖或足尖上的，立起之前都是用蹲做准备，这个过程就是立起的反作用力。蹲对转至关重要，只有做好蹲，向上的立起才会结实而有力。

课堂中，许多学生对转之前的蹲缺乏足够的正确认识，常常是草率地对待蹲动作，一心做转，结果却适得其反。

2、旋转时的身体重心

旋转时的身体重心点一定是在主力腿的脚掌上。这需要把身体的头、肩、大腿、膝、踝几个部位，以纵向贯穿，就好像串糖葫芦，无一部位偏离了这条纵线。

在这条纵线里，人的气息起着一种贯穿作用，它就像穿在中间的那根棒。我们应该让气息从头顶到脚掌延贯穿纵线向上、向下流通，中间不能被堵塞。这种气息感应该有从头顶上冒出来、从脚掌下流出的想像力。做这样一个比喻：把贯穿线比作一根水管子，气息比作水，水在水管里流动，从上边、下边都可以冒出水来。

只有气息通畅，动作才能舒展，身体的重心才稳定。

3、向上立起的动力力量的应用

在学习雷勒韦时，我们讲了身体向上立起时的脚、腿部用力推起的从骨盆带动躯干的向上提起的力量，这种方法应该贯穿在每一个立半脚尖的动作中。在转的过程中，经过蹲再向上推起半脚尖时，脚跟推地向上和躯干部位的向上提起是同步进行的。这种力量既是身体各部位的统一行动，又是身体不同局部的独立自控，正是有了躯干上提，身体的重力才不至于全压迫在主力腿和主力脚上。

在练习中，我们常常可以看到学生只注意推起的脚部，忽略了从骨盆带动躯干向上提起的力量，躯干提不起来，势必加大了主力腿和主力脚的承重。

双向发力的力量还能保证立起时的速度和力量。

4、转的动力力量的使用

旋转时，转的动力力量是向运动方向一边用力打开，另一边向运动方向用力推动，这就是旋转时用力的方法。例如：我们做向右转，身体的右半部要向右用力打开，同时身体的左半部也同样向右用力推动，只有这样的力量才能使旋转中的身体协调起来。切记!一定不能只用身体的一边用力。

人体的肌肉是附着在骨骼上的，转的动力力量的根本在于身体的肌肉用力带动运动。转应该是一种身体的自身运动，不靠外部的力量。在训练中，常常会出现用手臂或腿部力量带动，其实这两个部位在运动中只是一种辅助的动力力量，不应该把它们作为主要的动力力量。转的用力一定是用肌肉带动的自身用力，用这种方法用力，力量不分散，是帮助身体在旋转中稳定重心的最重要的方法。

我们可以用穿紧身衣和穿蝙蝠衫来形容这两种用力方法。肌肉带动自身的用力是围绕着骨骼运动的，就好像穿着紧身衣，身体细而长，阻力小;反之，把转的动力力量放在身休的外延上，力量散开着，就像飘逸的蝙蝠衫，宽大而粗壮，阻力大。

5、头在旋转中的运用

在旋转中，正确地使用头部非常重要。

在旋转中，头部的运动包含头、颈椎和眼睛三个部分，这三个部分应是协调配合的。在教授旋转的过程中，对头部的练习应该很谨慎。

用最简单的方法剖析和讲解在转动中的头部运动：

我们向某个方向转动时，头部应随身体的转动向这个方向转动到自身运动的最大限度时，再立即向另一个方向转动并返回视线，将头部和视线落到所看方向。这个过程就是我们常常说的“留头”和“甩头”，用最简单的语言来表述头的这个运动过程，实际上就是头部的向左转动和向右转动。

6、舞姿的控制

在旋转过程中，控制住舞姿非常重要。我们常常看到一些不良现象。比如：不能规范的控制住舞姿的高度;手臂胡乱地使劲挥动;主力腿立半脚尖的时间不超过半秒钟等等。这样的旋转就失去了舞姿转的实际意义。

四、芭蕾舞，是一种欧洲古典舞蹈，孕育于意大利文艺复兴时期，十七世纪后半叶开始在法国发展流行并逐渐职业化，在不断革新中风靡世界。

芭蕾舞最重要的一个特征即女演员表演时以脚尖点地，故又称脚尖舞。其代表作品有《天鹅湖》、《仙女》、《胡桃夹子》等。芭蕾舞是用音乐、舞蹈手法来表演戏剧情节。芭蕾艺术孕育在意大利，降生在十七世纪后期路易十四的法国宫廷，十八世纪在法国日臻完美，到十九世纪末期，在俄罗斯进入最繁荣的时代。芭蕾在近四百年的持久历史成长过程中，对世界列国影响很大,传布极广，至今已成为世界列国都全力成长的一种艺术形式了。女演员舞蹈时常用脚趾尖点地。

学习芭蕾舞需要一定的时间和耐心。下面是一些学习芭蕾舞的步骤和技巧：

1. 入门、基本功练习：初学者应从基本功开始，包括站姿、坐姿、接触地面的姿势等。通过练习基本姿势和动作，为后续的舞蹈动作打下基础。

2. 拓展身体柔韧性：芭蕾舞要求身体柔韧，所以进行适当的伸展运动和拉伸训练是必要的。可以进行一些拉筋和舞蹈前的热身运动，以增加柔韧性和预防运动伤害。

3. 学习基本舞步：学习芭蕾舞的基本舞步和动作是必要的。这包括各种跳跃、转体等动作。可以通过参加芭蕾舞班或请专业老师指导来学习这些舞步。

4. 提高协调性和平衡感：芭蕾舞需要良好的协调能力和平衡感。通过练习平衡动作、站定和旋转等，可以提高身体的平衡感和协调性。

5. 培养良好的姿势：芭蕾舞强调舞者的优美姿态。学习正确的身体姿势、手臂和头部的动作，以及优雅的舞台表现是非常重要的。

6. 练习舞蹈组合和节奏感：芭蕾舞通常有一些舞蹈组合和编排。学习并练习这些组合，同时培养对节奏和音乐的感觉，以使舞蹈更加流畅和优美。

7. 坚持练习和自我反省：学习芭蕾舞需要坚持不懈的练习和自我反省。每天都可以进行一些练习，包括反复练习基本动作和舞蹈组合，以及观察自己的表现并寻求改进。

学习芭蕾舞需要通过专业的指导进行系统的训练，并且需要付出大量的时间和努力。通过持续的练习和不断提高，才能够掌握芭蕾舞的技巧和技巧。

学习芭蕾舞需要付出较多的努力和时间，以下是跳芭蕾舞需要注意的几个方面：

1. 基本姿势和动作：芭蕾舞是一种非常规的舞蹈形式，需要掌握正确的姿势和动作。正确的站立姿势，即直立、双脚并拢，脚尖稍微外展，双臂放在身体两侧。学习基本的动作包括旋转、跳跃、转身等，需要练习并掌握每个动作的正确技巧。

2. 足部训练：芭蕾舞非常注重足部的力量和柔韧性。练习足部的动作可以加强脚踝和脚弓的力量，例如足尖走、足尖转等。穿上专业的舞蹈鞋或者软底鞋进行练习也是很重要的。

3. 转体训练：芭蕾舞中的旋转是非常重要的部分，需要良好的平衡力和转体技巧。可以练习旋转的基本动作，如单脚转、双脚转等。注意保持身体的集中和重心的稳定，这样才能保证转体的流畅性和稳定性。

4. 柔韧性训练：芭蕾舞要求身体的柔韧性和灵活性，因此需要进行充分的柔韧性训练。可以进行拉伸、扩展、分裂等训练来增强身体的柔韧性。瑜伽、拉丁舞等其他形式的舞蹈也可以帮助提高身体的柔韧性。

5. 体力训练：芭蕾舞需要较高的体力和耐力。可以进行一些有氧运动，如跳绳、慢跑等来增强体能。进行腹部、背部和腿部的力量训练也非常重要，这可以通过做一些仰卧起坐、深蹲等练习来实现。

6. 寻找合适的教练和学习环境：寻找一位经验丰富的芭蕾舞教练，并选择一个适合自己学习的环境是非常重要的。教练可以根据你的特点和能力制定个性化的训练计划，并进行指导和纠正。

最重要的是坚持练习和反复练习，芭蕾舞需要长期的积累和努力才能掌握。希望这些指导对你学习芭蕾舞有所帮助。

如何成为一名优秀的芭蕾舞演员

芭蕾舞演员很多，可真正可以被称作芭蕾明星的人并不多。因为想要成为优秀的芭蕾舞明星需要具备很多的条件，以下是我个人觉得芭蕾舞明星应具备的几个重要条件！1.天生的身体条件。经过权衡之后我决定把这一点放在了首位。因为拥有一个好的身体条件对于芭蕾舞演员来说实在太重要了。芭蕾属于视觉艺术，演员的条件越好做出来的动作也就会更轻松更漂亮，自然也就更容易吸引观众的目光。对于身体条件要求有很多，这其中包括：修长的身形（胳膊长，腿长，脖子长），身体柔韧性，肌肉的线条和爆发力，协调性，脚背，外开，关节的形状和大小等。

2.遇到好老师。这一点很重要，特别是启蒙老师更是重中之重。学生在刚进校的时候就是一张白纸，如何雕琢就要看老师的功力了。老师不光要教会学生如何做每一个动作，更要善于启发和引导学生怎么才能完美的完成每一个动作。有经验的老师可以还可以把学生的条件的潜能发掘到极致，放大其优点，弥补其缺点，老师对学生今后的发展起到不可估量的作用。

3.极高的悟性。有一些人条件不错，遇到的老师也不错，可到最后就是没有练出来，这也许是因为悟性不够的原因。芭蕾不是一门傻练的艺术，如果找到了正确的方法，使劲使到点子上了，很快就会找到感觉。如果没有正确领会某个动作要领，按照错误的方法练，不但白费力气，只还会越练越糟！悟性不光是指学习能力和接受能力，它还包括舞感,乐感,对角色的理解能力，和表演能力等。

4.不怕吃苦的精神。虽说芭蕾傻练不一定能练成功，但不练一定不会成功。果想要比其他人进步得更快，光是每天一个多小时在课堂上练功是不够的，还需要利用自己平时多余的时间给自己加练。记得在我上学的时候，有早功和晚自习，这两段时间没有老师看着，练不练功全凭个人的自觉性。练与不练的学生随着时间的推移差距会越来越大，偷懒的学生做动作会越来越力不从心，练功刻苦的学生会有很明显的进步。所以“书山有路勤为径”这句话同样适用于芭蕾舞演员！

5.敢于应对压力，善于把握机遇。人在面对压力时常常有两种表现，第一种是勇于面对，把压力当作动力，不将其拿下誓不罢休。第二种是面对压力时信心不足，缩手缩脚，在压力中自己把自己击溃，从而一蹶不振。不用我说大家也知道哪种人能成功。在机遇来临时（比如一次参加比赛的机会，或者一次担当重要角色的机会）要看你如何把握，有时机会只有一次，也许这一次你成功了，证明了自己的能力，以后会有更多的机会等这你。你在挑战面前退缩了，机会将从此远离你。

6.学会保护自己，避免遭受重大伤病。伤病是所有演员的天敌，因为伤病黯然提前退出舞台的人不在少数。不断的伤病不但会让一个人无法正常的发挥出应有的水平，更会磨灭一个人的意志！伤病虽然是难免的，但是通过科学的训练和保护措施还是可以大大降低它的发生几率和受伤程度。自己平时的自我保护尤为关键，如果自己都不爱惜自己的身体，说什么都没用。

7.一颗爱芭蕾心。我把这一点放在最后说不是觉得它不重要，恰恰我觉得这一点是最重要的。我觉得做任何事都是一样，如果真心的喜爱这件事，你会不遗余力的去追求它。你也永远不会觉得厌烦，无聊，枯燥，甚至感觉不到疲劳。世上无难事，只怕有心人。我一直对这句话深信不疑。其实一个芭蕾舞者很难同时拥有以上所有的条件，但只要拥有最后一点，我相信就一定会有成功的可能！ 7.一颗爱芭蕾心。我把这一点放在最后说不是觉得它不重要，恰恰我觉得这一点是最重要的。我觉得做任何事都是一样，如果真心的喜爱这件事，你会不遗余力的去追求它。你也永远不会觉得厌烦，无聊，枯燥，甚至感觉不到疲劳。世上无难事，只怕有心人。我一直对这句话深信不疑。其实一个芭蕾舞者很难同时拥有以上所有的条件，但只要拥有最后一点，我相信就一定会有成功的可能！

目录部分1：选择喜欢的舞种1、明确你要学习的舞种。2、在网上观看舞蹈视频。3、阅读舞蹈杂志和书籍。4、观看专业的表演。5、参加社区的舞蹈课程。6、把握自己的能力范围。7、选择你最喜欢的舞种。部分2：随着自己的节拍舞动1、找一个空旷的地方练习。2、选择节奏强的音乐。3、学会听节拍。4、不要畏缩不前。5、根据自己的速度跳舞。6、从基础学起。7、到俱乐部去跳舞。部分3：进一步提升舞蹈水平1、参加本地舞蹈课程。2、观看专业舞蹈演员的表演。3、和朋友们一起练习。4、专门腾出时间来练习。5、看你自己跳得怎么样。6、对着镜子练习。7、到社区里参与别人。部分4：培养健康的体魄1、多吃蔬菜和水果。2、了解营养摄入的比例。3、避免摄入单一碳水化合物。4、为身体补充水分。5、选择精瘦蛋白质。6、试试交叉训练或者全身抗阻力训练。7、举重。虽然就连小孩子也会跳舞，但是不是每个人都能跳好舞。如果你想学跳舞，首先要选择一个舞种。之后便可以花一定的时间自己学习。你也可以上舞蹈课来提高自己的水平。但是要成为一个好的舞者，不仅要保持健康饮食，还得多做运动。

部分1：选择喜欢的舞种

1、明确你要学习的舞种。每种舞蹈给人的感觉都不同。踢踏舞节奏欢快，既不同于动作优雅、缓慢的芭蕾，也不同于动作前卫的嘻哈。不妨找个搭档学习交谊舞，你甚至还可以考虑学习爱尔兰舞蹈。

2、在网上观看舞蹈视频。观看不同的舞蹈视频，了解不同舞种之间的基本区别。或许你的膝盖不够强壮，不适合跳踢踏舞。或许你不喜欢芭蕾舞里脚部弯曲的方式。看一看到底哪种舞蹈最吸引你。

3、阅读舞蹈杂志和书籍。这些杂志和书籍能告诉你各种舞蹈的一些基本情况。你可以大致了解情况，为今后的学习做好准备。到图书馆里翻阅舞蹈杂志。你既能深入了解各个舞种，还不用花钱买杂志。

了解不同舞种的发展史，这或许能帮你做决定。

4、观看专业的表演。在你所在的社区看一场现场表演。你不一定要选择非常昂贵的演出。或许本地大学就有舞蹈学院。观看真人表演和看视频的感受不同。真人表演更能震撼到你。观看别人跳舞，可以更好地感受舞蹈。你不仅能看到一些精彩的动作，还能从专业舞蹈演员那里得到意见。如果你承担不了看现场表演的费用，可以看一些和舞蹈有关的电影，比如音乐剧等。注意观察这些舞蹈演员的动作和表情。他们很专注吗？这些舞蹈需要怎样的技巧？他们的情绪符合背景音乐吗？如果他们的某些动作能感染到你，那么你也更容易做出选择。

5、参加社区的舞蹈课程。许多社区都有舞蹈入门课程。你可以一次性了解到许多不同的舞蹈。到公园、俱乐部或者图书馆去找找这些课程。如果你所在的社区没有这些课程，你可以咨询一下社区大学。这些大学的课程一般比较便宜。

6、把握自己的能力范围。如果你姿态优雅，腿部韧带比较好，并且能够绷脚尖，可以选择古典芭蕾，而不是嘻哈舞蹈。在你了解不同舞种的时候，一定要明确各种舞蹈对身体素质的要求，看一看哪一种比较适合你。虽然你仍处于学习阶段，但始终要铭记这一点。柔韧性是可以提高的，相信你在学习了舞蹈之后也将会有所提高。

7、选择你最喜欢的舞种。尽管之后你还是可以学习各种不同的舞蹈，但是一开始最好只专攻一个舞种。专心学习一种舞蹈之后再尝试其它的类型。

部分2：随着自己的节拍舞动

1、找一个空旷的地方练习。你需要一定的空间来练习舞蹈。找一个地面比较结实，而且不怕发出噪音的地方。

2、选择节奏强的音乐。许多歌曲都有舞蹈版本。其实几乎所有节奏稳定的歌曲都可以用来练舞。

3、学会听节拍。有的人对节拍不敏感。如果你就是这么一个人，可以试着多听歌曲的前奏找节拍。找一个懂音乐的人来教你数拍子，并用脚跟着打拍子。掌握了诀窍之后，你就可以自己找拍子了。

4、不要畏缩不前。在能感受节拍之后，试着跟着节拍舞动。舞蹈技能可以之后再考虑。这个时候，你要做的就是跟着节拍舞动你的身体。一开始，你可以只动手，然后再加入腿部动作，反过来做也可以。只专注于控制一部分身体会更轻松一些。认真听音乐，让你的动作跟上节奏。

5、根据自己的速度跳舞。你很想马上成为一名出色的舞者。舞蹈是需要一定时间才能掌握的。操之过急可能会伤到自己。

6、从基础学起。从头开始学习可以避免挫折。打好基础有利于学习更复杂的动作。你可以利用在线课程或者书籍来学习基本功。如果你要学习芭蕾，先尝试一下基础动作。一开始应该从一位手和一位脚学起。做一位手和一位脚时，脚跟应当靠拢，两个脚掌在一条直线上，并且脚尖分别指向两边。这个动作有一定的难度，需要借助臀部的力量来完成。双臂应该从肩膀开始弯曲，形成拱形。

7、到俱乐部去跳舞。舞蹈俱乐部是跳舞的好去处，你可以在那里尝试包括嘻哈、乡村、摇摆舞等不同种类的舞蹈。

部分3：进一步提升舞蹈水平

1、参加本地舞蹈课程。为了选择适合的舞种，你大概已经体验过舞蹈课程了，而现在你参加舞蹈课程是为了专攻你所喜欢的舞蹈。到社区或者社区大学里找一找相应的课程。你现在还处于学习中，最好从基础课程开始学起。

2、观看专业舞蹈演员的表演。看专业的舞蹈演员跳舞可以帮助你在脑海中形成一个概念。更重要的是观察他们的动作后，你的大脑里便有了一个印象，可以更好地掌握这些动作。就和前面说到的一样，你可以观看本地舞蹈表演。当舞蹈老师演示动作时，你要集中精力观看。

3、和朋友们一起练习。如果有朋友和你一起参加这个课程，你可以在课外时间和他们一起练习。你们可以相互反馈意见，一起进步。

4、专门腾出时间来练习。想要训练身体，唯一的办法就是定期练习。身体才能够建立起肌肉记忆，之后即使不思考，也能跳出动作来。

5、看你自己跳得怎么样。给自己录个视频，观看视频了解自己的情况。你还可以把自己的视频发到舞蹈网页上，让其他舞者提提意见。

6、对着镜子练习。对着镜子练习能让你及时看到自己的失误，以免一错再错。

7、到社区里参与别人。找一找本地剧团，试着加入他们。你还可以在本地社区找找看有没有适合参加的舞蹈队。浏览报纸上刊登的社区活动列表，可以帮你找到这些舞蹈队。

部分4：培养健康的体魄

1、多吃蔬菜和水果。这些食物营养丰富。身体有了这些维生素和矿物质，才能正常运作。每天都要坚持吃蔬菜水果。

2、了解营养摄入的比例。如果你坚持跳舞，需要从碳水化合物中摄取近一半的卡路里。另一半的卡路里中，有百分之三十五来自脂肪，百分之十五来自蛋白质。碳水化合物能为肌肉提供舞蹈所需的能量。

蛋白质能帮你重塑肌肉。在高强度的舞蹈课程中，肌肉一直处于紧张状态，肌肉纤维也会断裂，你需要蛋白质来进行修复。

3、避免摄入单一碳水化合物。避免摄入白糖、白面包和白米饭。相反，选择全谷物和水果来补充碳水化合物。

4、为身体补充水分。你需要及时补充身体流失的水分。人体水分不足会让新陈代谢慢下来。建议每天喝八杯水，每杯水250毫升左右。

参加高强度舞蹈课程时，你应该每小时喝4杯水，补充流失的水分。

5、选择精瘦蛋白质。选择从鱼肉和鸡肉中摄入蛋白质，因为它们的饱和脂肪含量比红肉少。植物同样也能为你提供蛋白质，比如坚果和豆类等等。

6、试试交叉训练或者全身抗阻力训练。为了拥有更好的体魄，你可以尝试其它类型的锻炼，来提升肌肉量和耐力。游泳是一种很棒的全身性运动，能够提升身体灵活性，缓解关节压力。仰泳特别有利于放松上身肌肉。

骑自行车可以锻炼到腿部肌肉，同样也能提升整体耐力。骑车的时候一定要坐直，不然臀部附近的肌肉会变短。

参加瑜伽课程，提升身体的柔韧性和力量。瑜伽可以拉长肌肉，加强核心力量。

7、举重。举重能锻炼肌肉，从而让你在做某些舞蹈动作时保持得更久，甚至还能完成一些你之前觉得不可能完成的动作。你可以做二头肌训练或者下蹲等标准的举重运动，使用的重物要比平时练习时用的重一点，但是只做三组练习，每组重复六到八次。加重重物但减少重复次数可以避免肌肉过分增重，同时有效地强健身体。做二头肌练习的时候，双手各握一个哑铃。手心朝内，对着自己的身体。微微举起双手，掌心向上，将两只手臂轮流举向肩膀。

做下蹲练习时，两腿分开，与肩同宽。在身体前方握住哑铃，弯曲膝盖，慢慢下蹲。重复练习。

小提示如果你没什么钱，可以上网搜索成套的舞蹈教程。这种方法方便、快捷，并且能教会你舞蹈动作。

一开始的时候，你也可以先练习一些简单的芭蕾舞步，学习技巧。这在其它舞种之中也可能用到。

警告跳舞之前，把周围的杂物清理干净，这样你才不会撞到其它东西。

不要尝试超过自身水平或者很危险的动作。在没有真正掌握这些动作之前，你会很容易受伤。

最好的办法就是跟着专业人士学习。

第一首先你得知道自己喜欢那种舞蹈。成人舞蹈是不需要追求所谓的技巧以及动作上的训练。但是基本功还是特别重要的。只需要简单的开肩下腰压腿的动作就可以了

第二注重不要急于求成。成人在练习舞蹈的时候总是出现所谓的烦躁。有的人一个星期就可以下腰。有的得需要三个月。这都是比较正常的。所以不要强迫自己，肌肉拉伤是非常严重的。

第三舞蹈基础知识。学习舞蹈以及基本动作组合，舞蹈术语。长期练习这些动作可以让我们更熟悉自己所要学习的舞蹈。也是为了自己成品的舞蹈打下基础。

第四因为很多的新手是不知道自己的动作那些事错误的，那些事无用的。这在一定的程度上是对自己的保护，也是更加缩短自己的练习训练的时间更快地达到自己想要的效果。

第五 舞蹈视频，从基础的开始。一般网站上面都是有这种视频的。当然也有专业的舞蹈网站，值得我们自己去学习。

第六 空间无论是舞蹈空间还是自己的学习掌握空间都是需要的。一些基本的舞蹈器具瑜伽垫也是比较适合那些自己去学习的。

注意事项

安全第一，一定要想有经验且专业的人请教。

相关阅读—学跳芭蕾舞的好处以及最佳年龄 一、为什么选择练习芭蕾舞? 或许是为了圆我们自己儿时的一个芭蕾梦;或许为了让孩子锻炼身体，保持肌肉和韧带弹性;或许是为了培养孩子的艺术气质;或许是为了让孩子有一技之长;或许是让孩子的保持一种比较良好的精神状态和面貌;或许是为了让孩子有更加出众的高雅气质，有更加挺拔而美丽的身姿…… 所有的愿望，都是美好的，都是为了我们最爱的孩子! 让宝宝们最美丽!!最自信!!成为人人夸赞——自信，优雅的小天鹅!! 所有的一切，只有在练习芭蕾舞的过程中，才能逐步看到孩子的变化...... 其实，身体的自然条件，对于我们来说，不是问题!最关键在于是否真得很喜欢芭蕾，是否愿意把她作为你生活中不可缺少的一部分...... 家长们不是专业人士，孩子们也许以后也不会搞专业芭蕾，但是在练习芭蕾的过程中，孩子们不仅得到了艺术熏陶!学会如何理解美的东西!更多的是学会了：坚持不懈!持之以恒!能吃苦!能忍耐!锻炼了身体也锻炼的意志!学会帮助别人!学会分享快乐和分担痛苦!能够充分展示自我!又自信!又美丽! 这难道不是我们的爸爸妈妈最想看到的吗?让孩子们真正体会到芭蕾的魅力，带领她们走进芭蕾的艺术殿堂，才是我们父母的任务。 二、多大的孩 子可以开始芭蕾舞的学习呢? 练习芭蕾舞会影响骨骼和身体发育吗? 宝宝们睁开眼睛看到世界的第一眼，就奠定了她们对美的追求，她们爱一切美好的东西。很多妈妈们都在宝宝出生前，就开始了音乐胎教。这也是良好基础的开始......出生后的宝宝，听到悠扬的音乐就会手舞足蹈，这就是对舞蹈的原始表现。 在宝宝能够听懂大部分指令和具有一定的模仿能力后，就可以开始对宝宝的舞蹈启蒙教育了。在“英国皇家舞蹈学院”的教材里，也编写了针对三、四岁宝宝开开始的舞蹈启蒙教材。 在我多年的教学经验中，根据孩子的不同年龄阶段、理解能力、行为能力的不同，我会结合一些这部分教材，逐步培养小孩子对舞蹈的感觉、兴趣和认识...... 很多家长都会担心压腿，拉伸韧带等柔韧性的软开度练习，会影响孩子的骨骼和身体发育。还有一些错误理论是：这样会影响孩子长个儿。这些担心是大可不必的。因为在芭蕾舞的所有训练项目中，都非常强调身体四肢的舒展和延伸，这样的长期练习，可以形成非常漂亮细长的肌肉线条，不但有助于孩子身体的'生长发育和骨骼生长，还可以使孩子身姿挺拔，气质不凡。这就是为什么我们都觉得：“学舞蹈的孩子一眼就能看出来”的原因。请家长注意：柔韧性和软开度的练习，必须从小开始，这样才能为学习芭蕾舞打下良好的基础。 三、练习芭蕾舞时的服装 对于芭蕾舞业余爱好者来说，练习芭蕾舞时，可选择一套合身的棉质紧身练功衣(根据季节不同可选择吊带、短袖、长袖;中背、大背等不同款式的练功衣)，天气逐渐转晾时，可以在外面穿上一件打结衣，冬天可以配穿打结毛衣。 下身配上一条与练功衣同色系的纱裙;粉色天鹅绒裤袜(分成人和儿童两个尺码，成人的均码号可适合大多数人的尺寸，偏胖一点儿的也没有问题)，冬天可以在外面套上毛裤腿儿(长、短尺码因个人喜好而定)，用以保暖，也不会影响做动作。根据自己的鞋号选择一双肉粉色两底软鞋(如果选择黑色天鹅绒裤袜，可配搭黑色软鞋)。好啦!准备好了吗?我们快去上课吧!翩翩起舞的美丽天鹅就是你啦!!