芭蕾舞如何压腿

一、后压腿的正确方法

后压腿：背对一支撑物，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。二、弓步压腿的正确方法一腿向任何方向迈出一大步，同时膝关节弯曲成90°，支撑腿和腰一定要顶住，不要弯。上体与地面垂直。上半身缓缓向下压，但速度不能用力过猛。 1、两手叉腰； 2、右脚向前迈一大

步； 3、右腿屈膝，脚尖稍向内； 4、左腿膝盖伸直，脚尖向前，两脚全脚掌着地； 5、身体正对前方，髋部向下压，腰部绷紧，重心在两腿之间。

在芭蕾舞中，压腿是一项非常重要的技巧，它要求舞者充分展示优美的柔韧度和力量。以下是教你如何压腿的详细步骤：

1. 热身：在开始压腿之前，先进行适当的热身活动，以确保肌肉和关节处于良好的状态。可以进行一些轻柔的伸展运动，如颈部、肩部和腿部的伸展。

2. 准备姿势：站立直立，两脚并拢，保持身体挺直。将手放在腰部或侧面用以平衡。

3. 展开腿部：将一条腿缓慢地向侧边抬起，保持膝盖伸直。大腿与地面平行，脚尖朝上。

4. 借助道具：如果初学者或柔韧度较差，可以借助道具来帮助压腿。可以站在一个稳定的椅子或随身带有携带的撑杆上，将腿放在上面，逐渐向侧边压低。

5. 保持平衡：在压腿过程中，要保持身体的平衡。腹肌和背部肌肉应该保持紧绷，以支撑躯干。要稳定呼吸，保持整个过程的舒适感。

6. 分阶段进行：切记不要急于一次压得很低，要分阶段逐渐增加压低幅度。可以每隔几秒钟慢慢加深压腿的程度，直到达到自己的极限。

7. 练习频率和时间：压腿是一项需要耐心和坚持的训练，每天进行练习是非常重要的。开始时，每天练习10-15分钟，逐渐增加到30分钟。

8. 伸展训练：在练习压腿时，可以结合一些专门的伸展训练来提高柔韧性。腿部甩腿、静态四肢伸展、前屈等。

9. 注意事项：在练习压腿时，要记住不要强行超过自己的极限，以免引起伤害。要根据自己的身体状况和柔韧度来调整练习强度和幅度。

通过持续的练习和训练，慢慢地就能提高压腿的能力和灵活度。但每个人的身体条件和灵活性都不同，所以要根据个人情况来调整练习的强度。

芭蕾舞是一种需要灵活性和力量的舞蹈形式，压腿是其中一项基本技巧。下面是一些关于如何压腿的详细步骤：

1. 需要进行适当的热身活动，例如旋转臂部、颈部和腰部来放松身体。

2. 坐在地板上，双腿伸直，并尽量靠近身体。这个姿势被称为正坐姿。你可以在身后放一个垫子来提供支撑。

3. 慢慢地将一条腿向一侧抬起，使之与地面成90度角，并尽量伸直。另一条腿仍然保持伸直，接触地面。

4. 尽量保持腰部挺直，不要弯曲背部。保持上体的坐直，不要往后仰。

5. 逐渐尝试将抬起的腿继续向上抬起，尽量使之与地面平行。注意要保持腿部伸直，并避免任何不适或疼痛感。

6. 尽量保持整个过程中的平衡，并用双手抓住抬起的腿进行支撑。你可以用一个轻便的物体，如搁脚器或墙壁来提供额外的支撑。

7. 慢慢地尽量将抬起的腿向侧面转动，尽量使之与抬起的腿伸直的腿呈垂直方向。这个过程需要较强的肌肉控制力和灵活性。

8. 保持这个姿势大约15-30秒钟，然后慢慢放松，让腿回到地面。换另一条腿重复以上步骤。

请注意，压腿是一个需要时间和耐心练习的技巧。初学者可以根据自身的身体条件和柔韧度逐渐增加压腿的幅度。正确的姿势和正确的训练方法也非常重要，以避免受伤。最好在专业的芭蕾舞教练的指导下进行训练，以确保正确和安全地进行压腿练习。

芭蕾舞压腿方法 导语：芭蕾舞最重要的一个特征即女演员表演时以脚尖点地，故又称脚尖舞。芭蕾在近四百年的持久历史成长过程中，对世界列国影响很大,传布极广，至今已成为世界列国都全力成长的一种艺术形式了。下面和我一起来看看芭蕾舞压腿方法。希望对大家有所帮助。 芭蕾舞压腿的注意事项 在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的'，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点： 1.先拉后压，由近及远 初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。 压腿时，还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部，腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。 2.要意志坚强，持之以恒 进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。 3.压前要做好准备活动 练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。 4.规范动作，分步进行 (1)初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。 (2)被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之 窝肌 的伸展性。 (3)双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习； (4)双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。 (5)被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。 (6)双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。 (7)双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。 只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。 5.由轻到重，由低到高 压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。 腿放的高度由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。 ;

芭蕾舞压腿的方法如下：

芭蕾舞压腿的方法有正压腿、侧压腿、后压腿等。

1、正压腿。面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖绷起，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，使髋与腿成90°，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额去接触脚尖。2、侧压腿。

身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，大腿向外转开，保持膝盖与脚尖对齐，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压，左肩靠向左膝盖。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。3、后压腿。

侧对肋木，并腿站立后右后腿放置把杆，左手曲臂扶把，右手小臂贴腹部扶把。左腿支撑，右腿伸直，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，下蹲并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。压腿的注意事项。

上方脚脚尖回勾或者绷直都是正确的，只是拉伸的部位会有细微的差别。在练习时可以回勾绷直交替练习

脚掌回勾时，要以踝关节为轴，把整个脚掌往回送，最少让脚掌垂直地面，而不仅仅是脚趾往回勾。

双脚脚指正对前方还是微外撇都是正确的，也是拉伸的部位有一点改变，但是有一点膝盖和脚指在一个方向。如果脚趾对天空的方向，那膝盖也对天空的方向；脚趾往外，膝盖也跟着往外，脚趾正对前方膝盖也正对前方。

上方腿膝盖不超伸，下方支撑腿膝盖不超伸，很多人都知道。其实上方腿除了后压腿膝盖也是非常容易超伸的。在练习的时候一定要注意，不要把膝盖往下压，膝窝的位置一直都是柔软放松。大腿收紧向上提脚向远处蹬送。

在压腿的几种方法中，正压腿是基础，也是练习者觉得难的方法。新手经常会有以下问题：低头、用头冲着摸脚，胸腿有很大的空隙，有的站不稳，好像要后仰，甚至腿部韧带受伤。要解决以上问题，成人舞蹈培训机构跳动全城舞蹈提出以下需要注意的几点：(1)刚开始练习时，不宜做强化练习。将双腿放在齐腰高的物体上，臀部向后坐，臀部保持平坦，双腿支撑与地面垂直，膝盖保持伸直，被压腿的脚尖向上勾，有意识的向后。用力向前移动你的上身，这样你就可以通过压腿来对齐。脚尖钩有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前倾可以拉长躯干，尤其是脊柱。压一条腿几分钟，然后换另一条腿。过几天，腿部肌肉变得柔软有弹性，就可以进行下一步了。(2)压腿和支撑腿伸直，双手压腿的膝盖，收臀使身体尽量向前弯曲，增强膝关节后窝肌肉的伸展性。(3)双手按压腿者的膝盖，臀部向后坐，上身向前下压，尽量使腹部贴住大腿。这一步完成后，可以进行下一步的练习；(4)双手握住被压小腿，上身向前下压，尽量大腿、与腹部贴紧，膝盖与胸部贴紧。完成此步骤后，您可以继续下一个练习。(5)做压腿，将腿撑直，双手移动双脚，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，额头尽量接触脚趾。完成此步骤后，您可以继续下一个练习。(6)双手活动脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，尽量用嘴碰脚趾。完成此步骤后，继续下一步。(7)双手移动双脚，按上法用下颌碰脚趾。这一步完成后，意味着正压段已经完成。只有循序渐进的练习，让躯干和腿形成一一对应，比如腹部和大腿、胸部和膝盖、头和脚趾依次练习，才能避免躯干和腿之间的空隙。

芭蕾舞如何压腿：1、规范动作，分步进行

1-1、初练时,不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上,髋部后坐,臀部要平,支撑腿与地面垂直,膝部挺直,被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣,上身用力向前移动,使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉,上身前移可拉长躯干,特别是脊椎。一条腿压几分钟后,再换另一腿。几天之后,腿部肌肉变得柔软而富有弹性时,可进行下一步。

1-2、被压腿及支撑腿均挺直,双手按压被压腿膝部,收髋使身体尽量向前俯压,以增强膝关节后之 窝肌 的伸展性。

1-3、双手按被压腿膝部,髋部后坐,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿,此步成后,可进行下一步练习;

1-4、双手由下抱握被压腿小腿,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后,可进行下一步练习。

1-5、被压腿与支撑腿挺直,双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着以额头碰脚尖。此步成后,可进行下一步练习。

1-6、双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着用嘴触脚尖。此步完成后,进行下一步。

1-7、双手搬住脚掌,依上法,用下腭碰脚尖。此步成后,说明正压腿已成。

只有这样一步一步地练习,使躯干与腿部形成一一对应,如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触,才可避免躯干与腿之间出现的空儿。2、由轻到重，由低到高

压腿时,身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时,用力要轻,当练习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力,也许能坚持一二天,恐怕第三四天连走路也难了。

腿放的高度由低到高。将腿放至与腰同高,压到下颌碰到脚尖时,可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下碰到脚尖时,可把腿放在与肩同高的`物体上,直至把脚放在与头高的物体上。

3、先拉后压，由近及远

初练压腿,因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉长,不仅徒劳无功,还会使韧带受伤。因此初练时,应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎,然后施以振压;振压也要一下一下地进行,不可急于求成。

压腿时,还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的,躯干与腿相应部位的接触顺序是:躯干:腹部—胸部—头部腿部:大腿—膝盖—脚尖。不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。压腿的5大注意事项

1、要稳，单腿站立时必须站稳,最好能有个扶手,避免摇晃失重跌倒;

2、要轻，压腿用力不能过猛,以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤;

3、要缓，压腿的动作宜缓慢;

4、要短，一般每次3~5分钟即可;

5、要放松---压腿之后不要马上就结束锻炼,还要做一些踢腿练习来放松调整。